Kaygı bozukluğundan kurtulmak çoğumuzun ortak sorunu, fakat bu sorun, üstesinden gelinemeyecek bir çıkmaz sokak değil, çözümü mümkün olan bir düğüm gibidir. Bu yazıda kaygı bozukluğunun çözüm yollarını öğreneceksiniz, lütfen dikkatlice okuyup her maddeyi iyice düşünmeye çalışın.
1- Hakim Bakış Açısı ve Kaygı Bozukluğu
Hepimiz, günlük aktivitelerimizde kahraman bakış açısını kullanır, olaylara kendi penceremizden bakarız, halbuki, büyük resmi görmek ve olaya bir seyirci gözüyle bakmak, çoğu kez kaygı durumumuzu neredeyse sıfırlar.
- Olaya bir seyirci gözüyle bakabilmek için kendi bedeninizden çıkın, gökyüzüne yükselin ve oradan kendinizi görün, yaşadığınız olaylara yukarılardan bakın. Bunu yapabilirseniz, yaşadığınız yoğun anksiyete ve endişenin aslında küçüklüğünü fark edecek ve önemsiz hale geldiğine şahit olacaksınız.
Çünkü kendi içinde hapsolan bir kişi, olaylara sadece kendi perspektifinden bakabilir, oysaki hakim bakış açısına sahip biri, resmin tamamını görüp daha yaşananları daha objektif ve makul bir yaklaşımla değerlendirme imkanını elde eder.
Bu nedenle kaygı bozukluğunun üstesinden gelebilmek, büyük resmi görmeye bağlıdır; öyleyse şairin dediği gibi “at kalbini girdaba, açıl engine, ruh ol.”
2- Kaygı Bozukluğundan Kurtulmak ve Kullandığımız Metaforlar
Hepimiz hayatı bir benzetme ve metafor topluluğu olarak görürüz. Bu anlamda kimimiz ferahlatıcı metaforlar ve benzetmeler kullanırken kimimiz ise caydırıcı ve bezdirici benzetmeler kullanırız.
- Mesela hayatı tatlı bir masal veya keyifli bir oyun olarak gören kişinin kaygı düzeyi, hayatı bir hapishane ve ağır iş yükü olarak gören birinin kaygı düzeyinden tabi ki az olacaktır. Bu nedenle hayata dair algımızı değiştirerek işe başlamalı, kafamızdaki metafor ve benzetmeleri gözden geçirmeliyiz.
Çünkü bilinçaltımız, sürekli olarak bu benzetmelere göre hayatımızı dizayn eder, yaşamımız bu benzetmelerin örüntüsü içerisinde geçer.
Tabi ki kaygı bozukluğu olan kişilerin kullandıkları benzetme ve metaforlar, iç açıcı değil, aksine yürek karartıcı bir örüntü içerisindedir. Öyleyse kullandığımız metaforları gözden geçirip hayata nasıl baktığımızı kontrol etmeliyiz, çünkü bu kontrol, kaygı bozukluğunu alt etmenin en verimli yollarından biri olacaktır.
3- Durup Düşünmek ve Kaygı Bozukluğu
Kaygı bozukluğu, üzerinde yeterince ve mantıklı düşünmemekten kaynağını alan bir virüs gibidir; çünkü bu virüs, mantıklı ve detaylı bir düşünme süreci ile yok olup hastalık olmaktan çıkan bir mekanizmaya sahip.
- Evet, kafaya takıp durduğumuz ve hüsnü kuruntu yaptığımız şeylerin üzerinde makul bir şekilde düşünmeye başlayınca, bu problemlerin aslında kendi kendimize ürettiğimiz yanlış ve sakat fikirler, lüzumsuz vehimler ve boş kuruntular olduğunu fark ediyoruz.
Bu nedenle kaygı bozukluğunu giderebilmek, biraz da düşünce selameti kazanmamıza bağlı, bunun için de durup düşünmeye ve makul sınırlar içinde tefekkür etmeye muhtacız.
4- Okuma Terapi ve Kaygı Bozukluğundan Kurtulmak
Biz, sosyal varlıklarız ve öğrendiğimiz birçok şeyi, o konuda deneyimi olan kişilerden öğreniriz; aynı şekilde kaygı bozukluğu da o konuda deneyim sahibi olan kişilerin yazdıklarını okuyarak (yani onların deneyimlerinden öğrenerek) giderilebilir.
Bu konuda size anksiyete ve kaygı ile baş etmek için yazılan kitaplara göz atmanızı tavsiye ederiz, çünkü çoğu zaman, bu kitapların antidepresan etkisi yarattığı, bilinen bir gerçektir.
- Fakat kaygı bozukluğu ile mücadele etmek için yalnızca bu konuya eğilen kitaplar okuyun demek yanlış olur. Zira, okumanın bizatihi kendisi zaten bir terapi görevi görüyor, bu nedenle bibliyoterapi diye bir kavram var, yani kitapla terapi.
Okuma terapinin bir diğer avantajı ise, kendi kendimize hapsolup lüzumsuz evhamlar ile içli dışlı olmak yerine, başka hülyalar ve başka deneyimler ışığında, yolumuzu aydınlatan kılavuzlar eşliğinde hayat yolculuğunu daha zevkli hale getirmektir.
5- Dışavurum Tekniği ve Kaygı Bozukluğu Tedavisi
İçinde bulunduğumuz stres ve kaygı birikintisi, bazen bizi boğacak kadar yükselebiliyor. Oysaki bu birikintiyi zaman zaman dışavurmak ve atmak gerekiyor. Peki bu kaygı ve anksiyete mezbelesi, nasıl atılabilir?
Dışavurum tekniği, psikolojide sıkça kullanılır ve bilhassa kaygı bozukluğu tedavisinde kişinin self-kontrolünü sağlamak için başvurulan bir yöntemdir. Bu yöntemi bilinçaltımız zaten kullanıyor, fakat özellikle uyurken.
- Evet, bilinçaltımız dışavurum yöntemini bilhassa uyurken kullanıyor, yani bilincin çoğunlukla devre dışı kaldığı durumlarda. Peki biz bilinçli bir şekilde dışavurum yöntemini kullanarak içimizde birikip bize boğan kaygı birikintisini nasıl süpürüp atabiliriz?
Bunun için bir kalem ve kağıda sarılıp içimizdeki mezbeleyi kağıda dökmek (yazmak) müthiş bir yöntem olduğu gibi, bir ahbap ile sohbet edip onun anlayışlı sinesine sığınmak da harika bir etki yaşatacaktır şüphesiz.
Aynı şekilde, sessiz bir mekana geçip orada kendi kendimizle sesli bir biçimde konuşarak da dışavurum tekniğini kullanabiliriz, zira birçok araştırma kendi kendine konuşan (fakat makul bir düşünce selameti ile kendi kendine konuşan) kişilerin kaygı bozukluğundan büyük oranda kurtulduğu gerçeğine parmak basıyor.
Odanızda yastığınızı yumruklamak da, bir dağ veya tepe başında çığlık çığlığa bağırıp avazınız çıktığı kadar nara atmak da etkili olacaktır şüphesiz. Burada amaç, içimize atmak yerine stres ve kaygı kaynaklarını boşaltmaya çalışmaktır. Artık hangi yöntem sizi daha çok motive edecekse o yöntemi kullanmakta özgürsünüz.
6- Kaygı Azı Karar, Çoğu Zarar Bir Duygu mu?
Aslında kaygı duygusunu acı duygusuna benzetmek mümkün, çünkü her iki duygu da hayata daha sıkı tutunmamız için bize armağan edilmiştir. Acı duygusunun bizi hayatta tutma mekanizmasından söz ederek ifade etmeye çalıştığım gerçeği somut hale getireyim:
- İnsanın evrimsel sürecinde acı duygusunu hissetmeyen kişiler, ansızın ve acısız bir biçimde ölüp gitmişler, üreme ve genlerini aktarma avantajından yoksun kalmışlardır. Halbuki acı duygusuna sahip olan kişiler, önlem alarak hayatta kalma şanslarını arttırma fırsatına sahip olmuşlardır. Dolayısıyla acı duygusu ile bütünleşen genler ve bu genetik mirasa sahip olan kişiler hayatta kalıp nesillerini devam ettirme fırsatını elde etmiş.
Peki bunun kaygıyla ve kaygı bozukluğu ile ilgisi ne? Şöyle:
Makul sınırlar ölçüsünde kaygı duyan kişiler, genetik mirasını aktarma şansına daha çok sahip olmuştur ve olacaktır. Ne ki, bu kaygı düzeyi artarsa ve makul sınırlar dışına taşarsa, hayatta kalmayı pekiştiren bir etken olmaktan çıkıp eziyet veren bir hal alacaktır.
Bu nedenle kaygınıza sahip çıkın, onu benimseyin ve makul sınırlarda olması kaydıyla onu size fayda sağlayan bir dost olarak görün. Sadece bu bakış açısı bile endişe ve anksiyete duygularınızı ciddi oranda hafifletecektir.
7- Kaygı Yoğunluğu ve Serotonin, Dopamin İkilisi
Serotonin adı verilen mutluluk hormonu ve dopamin adlı ödül hormonu ile kaygı düzeyi arasında ters orantılı bir ilişki olduğunu (psikoloji bilimi buna negatif korelasyon diyor) biliyor muydunuz? Yani?
Yani, serotonin ve dopamin arttıkça kaygı ve anksiyete azalıyor, haliyle dopamin ve serotonin azalınca da kaygı seviyesi yükseliyor. Peki öyleyse kaygı bozukluğunu tedavi etmek için serotonin ve dopamin seviyelerimizi arttırmak harika bir çözüm olmaz mı? Evet, olur, ama…
- Maalesef dışarıdan dopamin veya serotonin almamız mümkün değil, çünkü bu hormonlar (aslında nörotransmitterler) beyin-kan bariyerini geçemiyor, yani dışarıdan alındığında maalesef işe yaramıyor. Çünkü bu hormonları sadece beyin kendisi üretip kullandığında fayda sağlıyor. Peki öyleyse beynimiz daha fazla serotonin ve dopamin üretsin, biz de daha mutlu olalım ve kaygı bozukluğu illetinden ebediyen kurtulalım diye ne yapmalıyız? İşte doğru soru bu ve güzel haber: Bu mümkün.
Evet, beynimiz daha fazla dopamin ve serotonin üretebilir, kaldı ki bunu yapmamın antidepresan kullanmak yerine doğal yollarla mümkün olduğunu da biliyoruz, isterseniz bu konunun detaylarına şu yazımızdan ulaşabilirsiniz.
8- Kaygı Bozukluğundan Kurtulmak için Nefes Kontrolü ve Oksijen
Nefes kontrolü ile yaşanan kaygı arasında nasıl bir ilişki olabilir ki, dediğinizi duyar gibiyiz, hemen cevaplayalım:
Bedenin oksijen ihtiyacı yeterince karşılanmadığında beden, tepkisel olarak anksiyete ve kaygı duymaya başlıyor. Bu durumda bu tepkisel sürece engel olmak, oksijen miktarını arttırmakla mümkün olur.
- Yani kaygılı anlarda vücuda giren oksijen miktarını arttırmak (daha derin nefes almak ve mümkünse diyafram nefesine başvurmak) kaygı bozukluğunun tedavisinde ciddi bir tedavi seçeneği olabilir. Çünkü oksijen miktarı artınca, doğal olarak stres ve kaygı miktarı azalıyor.
Bu basit denklemi uygulamak ise çok kolay, bu konuda diyafram nefesi çalışmasını öğrenmeye ve uygulamaya başlamanız, hayatınızı kolaylaştıracak bir pratik ve harika bir deneyim olabilir.